Cum sa te recuperezi rapid dupa un efort atletic intens – cu mancare raw-vegan


DSC_7560
Ca tot e inca de actualitate personala…:)

Termini cursa vietii tale, te pipai si vezi ca toate piesele sunt la locul lor…scartaie cate ceva pe ici pe colo, mai lubrifiezi cu ceva sudoare, inhati medalia si pleci mai departe. Next, please!

Ei bine, cel mai important factor in construirea performantei atletice de-abia acum acum incepe: recuperarea. Ce consumi dupa efort este vital pentru reconstructia celulara!

Fereastra optima de alimentare este perioada de 45 de minute imediat dupa efort. Atunci e musai sa consumi mancare de calitate. In acest interval, rata de absorbtie a carbohidratilor este foarte ridicata.
De fapt, asta e secretul unei recuperari rapide: cu cat mai rapid carbohidratii intra in sange, cu atat mai bine. Alimentarea post-efort trebuie sa contina putina grasime si nici o fibra. 

Pentru activitatile sportive de zi cu zi, este de dorit o declansare rapida de carbohidrati simpli, si bine-ar fi sa adaugam si o cantitate mica de proteine. Aproximativ 20% din sursa de alimentare poate fi o proteina vegetala alcalina – 1 parte proteina la 4 parti carbohidrati ar fi raportul perfect.
Cantitatea mica de proteine ajuta la sintetizarea glicogenului care determina rata la care muschii absorb glucidele.
Atentie, o cantitate mai mare de proteine, peste proportia 4:1, de fapt incetineste procesul de recuperare a corpului!

So, imediat dupa efort, puteti consuma fie un smoothie, fie o budinca, ambele fac minuni.

Corpul da semne de oboseala dupa efort. Digestia necesita energie iar corpul vlaguit dupa efort nu are prea multa – asa ca pe scurt, mesele lichide sau aproape lichide sunt cele mai apreciate de corpul nostru. Majoritatea sangelui din corp va fi ocupat sa circule galopant prin corp pentru a curata acidul lactic si alte deseuri metabolice din extremitatile corpului.

In incheiere, iata o reteta de smoothie delicios pregatit de noi la Rawmazing, la cerere:

Se cheama Recuperatoru’ – smoothie cu ghimbir si ananas

Smoothie-ul este construit pastrand proportia 4:1 carbohidrati-usor-digerabili la proteina
Apropos, o cantitate mica de ulei de canepa in bauturile de recuperare face minuni in repararea tesutului muscular.

• 2 curmale
• 2 cani de apa
• ½ cana bucati de ananas proaspat
• 2 linguri sirop de agave
• 1 lingura proteina de canepa
• 1 lingura lecitina
• ½ linguri ghimbir proaspat razuit
• 1 lingurita fulgi de alga dulse, pentru electroliti
• 1 lingura ulei de canepa
• ½ lingurita coaja de lamaie.

Totul la blender, vrum-vrum 30 de secunde.

PS: Maine dau si reteta de budinca chia, daca sunt curiosi – nu ca n-ar sti pana si fi-miu ala mic sa faca una…. Iar in episoadele urmatoare, si ceva mancarica buna dupa efort.

Seara buna si cale batuta “adidasilor”!

Advertisements

Ziua 15: 25% done & keep juicing


Cum in mediul corporatist se poarta target-uri si milestone-uri, raportez cu bucurie: 25% done, pe negandite.
Sunt in ziua 15 si ma simt bine. Suspect de bine, parca e linistea de dinaintea furtunii…:)

Bucurie mare, aseara a reusit Bogdan sa-mi instaleze banda de alergat, si azi dimineata n-am avut nici o scuza sa nu alerg 30 de minute in ritm destul de alert pentru gustul meu (7km/ora).
Scuza ca n-am alergat mai mult e 1) -ca s-a trezit a’ mica si a inceput sa vocifereze, 2) respiram deja greoi, ca ala mic si negru, care era tac-su…

Oricum, remarc cu bucurie cat de usor mi-a fost sa-mi creez un “habit”: dupa 2 luni de alergat sustinut (unii care fac asta zilnic n-ar numi-o chiar asa:), mi-a devenit chiar necesar alergatul. Efectiv, ma simt bine, simt cum ma alearga endorfinele si-mi sufla-n ceafa si-mi trag si cate una-n moalele capului, spre final..

Avand in vedere ca am batut o cale lunga, de la polul opus, anti-sport, mi se pare chiar o realizare. Si o incununare a sintagmelor si predicilor tututor trainerilor motivationali care-ti iau banu’ ca sa te invete un lucru simplu: daca vrei si te tii de ceva, pana la urma devine obisnuinta.

Probabil ca se aplica in orice, inclusiv mancatul sanatos sau pusul task-urilor in agenda, dar mie mi-a iesit cel mai bine cu alergatul pana acum. Probabil a a contat si faptul ca a fost “terapie de grup” si ca din oroarea oprobiului public m-am mobilizat, sau poate Andrei Rosu e cel care a stiut sa inspire mai mult decat am gasit pana acum intern in mine..

Ca sa sarbatoresc mica victorie, am hotarat sa ma rasfat diseara cu un shake, in locul clasicului pahar cu tarate de phsyllium si apa:

Mint Magic, portie dubla
– 2 cani lapte de cocos
– 1/2 cana pulpa de cocos
– sare Himalaya
– 1 mana menta proaspata
– 1 lingurita de agave
– pentru un extra boost de proteine, se adauga o lingurita de spirulina sau chlorella.

Menta este un stimulant natural pentru digestie, reduce inflamatia in corp si e un aliat de nadejde impotriva durerilor de cap si problemelor respiratorii si tusei, ar trebui introdusa mai mult in alimentatia noastra de zi cu zi, in perioada asta.

Optional, o capsula probiotica sa curga mai bine pe tractul digestiv 🙂

In rest, incep sa apreciez tot mai mult gustul “sugar-free”, parca mi se par un pic scarboase bauturile dulci, si ma gandesc ca si smoothie-urile pe care le facem la Rawmazing in meniul zilnic am putea sa le facem by default fara indulcitor, si doar la cerere sa adaugam ceva.

Abia astept sa vad reactia cand ma intorc la congelatorul nostru cu mega-prajiturile Rawmazing🙂

Bombonele cu ovaz, goji si ghimbir, pentru copiii cuminti


bomboneleSuntem intr-o etapa in care experimentam bombonele si ciocolatele raw de toate felurile si pare ca ne place atat de mult ca vrem s-o ridicam la rang de arta.

O facem si pentru ca avem acasa fiecare o droaie de copii tot timpul flamanzi de ceva dulce, gata oricand sa devoreze orice le dai in mana.

Bombonele cu ovaz, goji si ghimbir

Se fac foarte rapid, sunt bune raw si pe placul copiiilor (cel putin ai nostri):

ulei cocos – 50 g

curmale – 40 g

smochine – 40 g

goji rasnit – 20 g

faina de ovaz (ovaz rasnit la rasnita de cafea sau Thermomix) – 200 g

Se face o pasta din primele 4, se adauga faina de ovaz, apoi 50 ml lichid (apa in care ati pus un pic de  suc de ghimbir (aici e dupa preferinta, in functie de “toleranta” la ghimbir a copilului, puteti pune doar un strop sau mai mult).

Se amesteca “coca”, se formeaza bilute de 15-20g, se tavalesc prin fulgi de cocos. Mie imi plac si mai mult date printr-un ganache de ciocolata:

– 50 g de ulei de cocos lichid

– 30 g cacao

– 40 g sirop de agave

Daca le mai infigeti si cate-un bat inainte de a le da 10 minutele la frigider pentru a se inchega bine, aveti niste acadele veritabile pentru copii.

Tin la frigider o saptamana fara probleme.

Si se fac in fix 10 minute.

Le gasiti si la Rawmazing in oferta permanenta.

Ziua 4: 60 de zile de mancat cu paiul


Toata lumea ma intreaba de ce m-am apucat acum de asta (cu accent grav pe acum).

Pai, cam de asta:

– stiu ca o cura detox e recomandata la schimbarea anotimpurilor, cand se petrec si in corpul nostru schimbari, si in special primavara-toamna cand sunt ierburile-n floare si ai munitie proaspata si de calitate. Cu toate astea, sunt convinsa ca si iarna, aceasta detoxifiere imi va aduce beneficii extraordinare. Pana la urma, daca compar tiparul meu de mancat, foarte haotic (chiar daca in ultimul timp mananc mancare sanatoasa) as putea spune ca e un mare plus: ma bombardez cu vitamine, “mananc” regulat si introduc, vreau-nu vreau, in mod programat, toate grupele de alimente necesare unei diete echilibrate.

– Nu fac nimic dupa ureche, nu-mi asum mari riscuri, inclin sa zic. Ma preocupa de ceva timp subiectul, am facut un curs la o universitate din US pe tema asta, m-am documentat destul de mult pe net, si am ajuns la concluzia ca este sanatos si ca mi se potriveste.

– Am hotarat sa incep acum pentru ca e singura perioada cand imi permit sa stau ceva zile acasa. Mai exact, primele 13 zile din program voi sta acasa, ceea ce-mi permite sa ma analizez, sa iau masuri corective daca e cazul si sa turez mai putin motoarele. Daca incepeam dupa sarbatori, intram direct in focul muncii, cu bocceluta de sticle dupa mine.

– Vreau sa lansez meniul detox a lui Rawmazing in iarna-primavara, si ma gandesca ca pe langa orice curs, orice citesc si studiez pe tema asta, experienta personala si exemplul personal e cel mai graitor. Sa stii sa recomanzi clientilor diferite bauturi, sa le descrii exact gustul, sa le poti spune ce simptome sau cum sa contracareze efectele secundare – priceless!

– E netul plin de retete detox, m-am procopsit si eu c-o ditamai cartea, de la cursul facut, insa doar testand si gustand voi sti ce e bun, ce cu ce merge, cum pot varia si combina ca sa obtin o experienta placuta, pe parcusul unei zile (coming back to detox by Rawmazing). Si Slava Domnului, 60 de zile tot o sa am timp sa experimentez.

-Last but not least… imi plac provocarile si ma inham cu drag la cele de care cei din jur nu ma vad in stare.

Incep sa ma simt din ce in ce mai vioaie, maine mi-am propus sa ies la alergat – myasics spune ca tre’ sa fac 7 km in ritm rapid.

Ma astepta o zi grea, 2 petreceri de copii, un drum de-o ora sa ducem copiii la bunici, si-un chef de pomina seara sa-mi serbez sotul drag de ziua lui.

Juice on!

Ziua 3: 60 de zile de mancat cu paiul


IMG_1448

Cand m-am trezit Craciunul era in toi, semn ca aceasta cura de detoxifiere imi prieste – mi-e somn intruna, ceea ce rar mi-e dat sa spun.

Parca as putea dormi… pana la 8, daca m-ai lasa!

Mi-am pregatit artileria grea, sa trec cu bine peste traditionala vizita la socri si masa plina “cu de toate”. Am prmis si confirmare ca meniul Rawmazing de Craciun a fost unul deosebit – cu exceptia piftiei care tremura cam tare de frica – nu stiu a cui. Pentru ca testerul a fost chiar sotul meu, foarte mofturos, inclin sa cred ca am facut treaba buna.

Pot sa spun fara sa mint si fara sa ma laud ca a fost o zi usoara – cu exceptia catorva miresme care mi-au facut narile sa freamate si stomacul sa intoneze Marsul Radetski (hai ca-l stiti cu totii, e ala pe care “intra” mancarea la nunta), nu am poftit la nimic, m-am uitat la mancare cu ochi straini si goi.

E drept ca m-am si rasfatat, am hotarat sa imi condimentez juice-urile cu tot ce-mi place: menta proaspata, cacao nibs, cocos proaspat, am pus si un pic de miere pe ici-pe colo… mai ca as spune c-am iesit mai castigata decat cei din jur.

Am luat si hotararea sa nu ma mai cantaresc, pana la sfarsitul experimentului, daca nu va fi necesar. Am plecat de la 81.6kg… vom vedea unde vom ajunge, oricum, va fi o calatorie interesanta, indiferent unde ne-om opri.

Craciun fericit tuturor !

Pentru Corina, ce mancam daca avem Tiroidita Autoimuna Hashimoto


Odata diagnosticul pus, tot ce putem face este sa ne schimbam obiceiurile alimentare aducand un aport de clorofila si nutrienti, calmand sistemul imunitar supraincalzit si curatand balastul din sange si hormonii tiroidieni. Pentru asta:

– mananca constant (3 mese si 2-3 snackuri) ca sa ai un nivel de energie constant de-a lungul zilei.

-adopta in dieta proteine si grasimi de calitate, nuci, fructe, ierburi. Insist pe proteine, pentru ca o functie tiroidiana redusa nu permite corpului sa-si ia cantitatea necesara de proteine.

– mananca cat sa nu te saturi – si respecta regula – mic dejun regesc, pranz decent, cina saraca – asta impiedica corpul sa fie plin de mancare seara, cand converteste grasimile in masa musculara.

Ce sa consumi:

1. Proteine de calitate (20g /masa e recomandat), fie din surse animale, fie vegetale. Pentru cele vegetale, tempeh-ul e una din cele mai bune surse. Proteina din zer este de asemenea foarte buna.

2. antioxidanti: combat radicalii liberi care produc inflamatiile in corp, asa ca ai nevoie (in special de vitamina A care cam lipseste la persoane cu boli autoimune):

Produse bogate in vitamina A si beta-caroten: morcovi, kale, caise, cartof dulce, ou, ficat, etc.

Produse bogate-n iod: alge de mare, in special kelp si dulse (se gasesc la Plafar)

Vitamina E: – seminte de floarea soarelui, migdale, avocado

B-urile –  2 lingurite de drojdie inactiva pe zi.

Seleniu – nuci braziliene, ovaz, seminte de floarea soarelui, peste marin.

Zinc – seminte de susan, seminte de dovleac, scoici, carne de vita

3. Grasimi sanatoase – minim 6 linguri pe zi de uleiuri sanatoase din avocado, nuci si seminte (in special chia, in si dovleac), ulei de masline si de cocos. Uleiul de cocos este cel mai prietenos pentru tiroida, contine acid lauric care oblojeste tiroida.

4. Vegetale – 4 cani pe zi, cat mai putin prelucrate termic, preferabil raw. A se evita cruciferele – broccoli, conopida, varza.

5. Carbohidrati – cu moderatie. Fructe si cereale, preferabil inmuiate, cam cate-o cana pe zi din fiecare.

6. Apa, preferabil filtrata, min 8 pahare/zi, musai fara clor si fluor (sunt halogene, ca si iodul, adica “producatoare de sare” competitioneaza cu iodul in organism si disturba functia tiroidiana.

Ce sa eviti:

glutenul, sarea iodata, aspartam, uleiurile nesaturate, soia.

Cu ce poti suplimenta:

O pudra proteica concentrata din zer, un mix de alge verzi si un mix de fibre (spre exemplu in si pectina de mar), plus produse terapeutice precum aloe-vera, ierburi cu efect detox, bacterii probiotice si enzime digestive, toate pot fi introduse in meniul de zi cu zi pentru a  detoxifia, a aduce un aport de clorofila si nutrienti de calitate cu efect anti-inflamator, calmand sistemul imunitar supraincalzit si curatand balastul din sange si hormonii tiroidieni.

Eu n-am o recomandare pentru astfel de pudre, stiu insa ca exista pe piata, eu prefer sa consum alimentele as-is.

Pe langa analizele clasice, mai poti face urmatoarele: 

–  Tiroidita este o boala inflamatorie – determinand reactivitatea la diverse alimente poti elimina alimentele reactive din alimentatie, reducand inflamatiile din corp – deci poti face un test

– Anemia este de asemenea specifica celor cu Hashimoto – un test pt nivelul de fier si B12 iti spune cum stai.

– Aproape intotdeauna e asociata cu oboseala glandelor suprarenale, se poate face un test de stress al glandelor suprarenale –  se ia o proba de saliva.

– Deficitul de seleniu e unul din factorii critici in Hashimoto, pentru ca seleniul e necesar pentru conversia T4 in T3,  asa ca o analiza a firului de par iti poate spune cum stai. (si tot analiza firului de par iti da si raportul cupru:zinc care e critic pentru fuctionarea in bune conditii a tiroidei).

Cam atat, o sa revin si cu niste exemple de smoothie-uri bune de pansat tiroida.

Ziua 1: “60 de zile de mancat cu paiul”


Pe scurt, despre ziua 1 – care a debutat cam asa:

IMG_1423

Cu sacosica de sticle dupa mine, am luat-o la galop prin oras.

Nu inainte de a imortaliza acul cantarului si de a ruga sotul sa-mi faca niste poze de “before” – pe care vreau sa le arat doar dupa ce avem si “after-ul”:)

Una peste alta, nu e mult de povestit, a fost o zi ca oricare alta, doar ca, evident, cu mai multe tentatii scoase-n cale la orice pas.

Zic evident – pentru ca e Craciunul, dar si pentru ca toata lumea din jur cand aude ca te-ai inhamat la asa o  “munca sisifica” se simte datoare sa-ti ia bolovanul din spinare, nu de alta dar oricum n-ai sa reusesti pana la capat.

Scopul meu a fost:

1 – sa imi fac niste combinatii foarte bune la gust de sucuri, care sa ma ajute sa trec peste potentialele frustrari ca nu pot gusta te-miri-ce. N-am avut nici una, desi biroul e sub asediul prajiturilor si bomboanelor de toate felurile.

2 – sa mananc inainte de a mi se face foame. Astfel incat sa nu-mi fie niciodata foame. Si am reusit.

3 – sa ma documentez si de-un regim festiv de Craciun. Done.

Hai cu ziua 2 la inaintare!